Ak máte reflux, je dôležité vybrať si cvičenia, ktoré nezvyšujú tlak v bruchu a nevyvolávajú pálenie záhy. Vyhnite sa intenzívnemu skákaniu, zdvíhaniu ťažkých bremien a cvičeniam, pri ktorých sa veľa ohýbate (napr. drepy). Namiesto toho sa zamerajte na mierne kardio cvičenie, posilňovanie a strečing.
Zoznam vhodných cvičení pre ľudí s refluxom
Mierne kardio (20-30 min)
- Rýchla chôdza – ideálne po rovnom teréne
- Cyklistika – pomalšie tempo, žiadne náhle šprinty
- Plávanie – rovnomerné tempo, žiadne prudké zákruty
- Eliptický trenažér – plynulý pohyb bez nárazov
Tréning s vlastnou váhou (3 série po 10-15 opakovaniach)
- Drepy (s miernejším rozsahom pohybu)
- Výpady
- Mosty (zdvíhanie panvy v ľahu)
- Zdvíhanie nôh v ľahu (ale nie príliš vysoko, aby nedochádzalo k tlaku na brucho)
- Tlaky (klasické alebo pri stene)
Strečing a joga (10-15 min)
- Mačací chrbát – uvoľňuje chrbát a brucho
- Poloha dieťaťa – uvoľnenie bez tlaku na brucho
- Rotácia trupu v sede – jemné natiahnutie chrbtice
- Motýľ (natiahnutie bokov)
- Dychové cvičenia – hlboký nádych nosom, výdych ústami
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť
- Klesanie a akékoľvek prudké pohyby brucha
- Ťažké činky a silový tréning s veľkým tlakom na brucho
- Beh na dlhé vzdialenosti (otrasy môžu zhoršiť reflux)
- Skákanie (napr. poskoky, burpees)
- Jogové pozície, ako sú stojky na hlave alebo hlboké záklony
Tipy
- Cvičte aspoň 2 hodiny po jedle.
- Počas cvičenia pite veľa vody, ale nie vo veľkých množstvách.
- Bezprostredne po cvičení sa neohýbajte dopredu ani neležte na chrbte.
- Cvičte radšej v mierne vyvýšenej polohe ako v ľahu.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Pre ľudí s refluxom sú najlepšie mierne kardio cvičenia, ako je rýchla chôdza, cyklistika, plávanie alebo eliptický trenažér. Tieto cvičenia nevyvolávajú nadmerný tlak na brucho a pomáhajú podporiť trávenie bez zhoršenia symptómov.
Cvičenie okamžite po jedle môže spôsobiť reflux alebo pálenie záhy, preto je dôležité dať tráviacemu systému čas na spracovanie potravy. Po 2 hodinách od jedla je telo lepšie pripravené na fyzickú aktivitu, čo znižuje riziko nepríjemných príznakov.
Áno, niektoré jogové pozície, ako sú mačací chrbát alebo poloha dieťaťa, sú skvelé pre ľudí s refluxom, pretože uvoľňujú napätie v oblasti brucha a chrbta. Vyhnite sa však pozíciám, ktoré zvyšujú tlak na brucho, ako sú stojky alebo hlboké záklony, ktoré môžu zhoršiť symptómy refluxu.
